Importance des oméga-3 et du ratio oméga-6/oméga-3

Pour les plus anglophones d’entre vous, vous aurez compris que «Lokarb nutrition » ca fait référence à l’alimentation « low carb », c’est-à-dire faible en glucides. Bien que je ne prône pas une alimentation cétogène ni même une alimentation très faible en glucides, je considère à l’heure actuelle que nous sommes une grande majorité à consommer trop de glucides. 

En effet, je ne suis pas du tout en accord avec les recommandations de santé publique qui nous recommandent d’apporter environ 50% de nos calories au quotidien sous forme de glucides. Que cela puisse fonctionner pour une population de sportifs ou pour des individus génétiquement bien adaptés à une importance consommation de glucides, soit. Mais compte tenu de nos modes de vie actuels de plus en plus sédentaires (et j’en fais partie rassurez-vous, cela est simplement un constat pas une critique…), il me semblerait judicieux de reconsidérer cet apport en glucides entre 10-15% et 40-45% de nos apports caloriques quotidiens. Ce chiffre est à adapter en fonction de votre capacité génétique à métaboliser les glucides ou non, votre niveau d’activité physique, votre résistance ou non à l’insuline ainsi qu’à vos sensations et ressentis. 

Toujours est-il qu’une réduction de la part des glucides dans l’alimentation s’accompagne nécessairement d’une hausse plus ou moins importante de la consommation de lipides et de protéines. Dans mon cas, je recommande d’augmenter les deux. Cela permet de maintenir un apport en énergie suffisant pour que l’organisme puisse fonctionner à son plein potentiel. Mais aujourd’hui, nous allons principalement nous concentrer sur l’apport en lipides et notamment sur l’apport en acides gras polyinsaturés, j’ai nommé les fameux oméga-6 et oméga-3 ! C’est parti pour un tour d’horizon 😉 

1.Les différents types de lipides

Avant toute chose, commençons par le classique rappel de chimie. Tout aussi barbant pour certains qu’intéressant pour d’autres !! Cela permet néanmoins de comprendre pas mal de choses par la suite. 

A savoir dans un premier temps que l’on retrouve de nombreux types de lipides différents dont les phospholipides, les triglycérides, les stéroïdes ou encore les acides gras. Les acides gras constituent souvent «l’unité de base » des lipides, dont les phospholipides et les triglycérides. Ils appartiennent à la famille des acides carboxyliques. Ce qu’il faut retenir ici, c’est qu’un acide gras est composé d’une chaine plus ou moins longue d’atome de carbone sur laquelle on retrouve ou non des « insaturations », c’est-à-dire des doubles liaisons entre des atomes de carbone. C’est pour cela que l’on parle d’acides gras saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés (cf. photo ci-dessous). 

Allez, terminado la chimie bien chiante et passons au concret : c’est quoi les 4 types d’acides gras que l’on retrouve principalement dans notre alimentation ? Vous retrouverez un tableau récapitulatif à la fin de cette partie !! 

• Tout d’abord on retrouve les acides gras trans, principalement issus de l’industrie agro-alimentaire et présents dans les produits transformés. 

• Viennent ensuite les acides gras saturés (AGS), majoritairement contenus dans la viande, les produits laitiers ou encore la graisse de coco. On distingue des AGS à chaînes longues, moyennes ou courtes, ces derniers étant notamment fermentés par nos bactéries intestinales dans le colon. Mais ce n’est pas le sujet de l’article ! 

• On retrouve ensuite les acides gras monoinsaturés (AGMI), les fameux oméga-9, dont le « chef de file » est l’acide oléique. Ces AGMI sont notamment présents dans l’huile d’olive, les amandes ou encore l’avocat et sont excellents pour la santé cardiovasculaire (1)(2).

• Viennent ensuite les acides gras polyinsaturés (AGPI), composés des oméga-6 et des oméga-3 et qui sont dits essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne sait pas les fabriquer. Le précurseur des acides gras oméga-6 est l’acide linoléique (LA), principalement transformé dans le corps en acide arachidonique. Pour les oméga-3, le principal précurseur est l’acide alpha-linolénique (ALA), qui peut être converti en deux autres acides gras à chaînes longues que sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). A noter que la conversion de l’ALA en EPA et en DHA est très faible (3)(4)(5), notamment en ce qui concerne le DHA et qui plus est chez les hommes (6), rendant donc l’apport via l’alimentation et/ou la supplémentation crucial. Mais pourquoi est-ce si important ?

2.Rôle des oméga-3 et oméga-6 dans le corps

En effet, les acides gras oméga-6 et oméga-3 ne sont pas qualifiés « d’essentiels » pour rien… Leurs rôles dans l’organisme sont si nombreux qu’il va être compliqué d’exhaustif à ce sujet ! Néanmoins, et pour ceux qui souhaiteraient approfondir le sujet, je vous renvoie à un article très complet sur le sujet des lipides et de leurs fonctions dans l’organisme (7). 

En ce qui concerne les processus inflammatoires et anti-inflammatoires, les oméga-6 et oméga-3 possèdent des rôles opposés au sein de l’organisme. En effet, les oméga-6 activent les processus inflammatoires via la production de molécules comme les cytokines et les prostaglandines. A l’inverse, les oméga-3 possèdent une action anti-inflammatoire en inhibant l’activation des lymphocytes T. 

Les oméga-3 et oméga-6 sont aussi de puissants régulateurs du métabolisme des lipides et influencent très fortement la production de cholestérol dans le corps. En effet, les oméga-3 seraient notamment capables d’inhiber la lipogenèse (production et stockage de triglycérides au niveau adipeux) ainsi que la production de lipoprotéines de très petites tailles (cholestérol VLDL). Pour rappel, ces VLDL sont produites dans le foie à partir des triglycérides et permettent d’acheminer ces triglycérides vers les tissus périphériques pour qu’ils y soient stockés ou utilisés. Les oméga-3 seraient également en mesure d’augmenter l’activité des lipoprotéines lipases, des enzymes permettant de dégrader les triglycérides contenus dans les lipoprotéines de petite taille VLDL et LDL, souvent considérées (et probablement de manière réductrice comme le « mauvais cholestérol »). En ce qui concerne les oméga-6, il semblerait qu’ils soient capables de réduire la teneur en LDL (8)(9) lorsque consommés en grande quantité. Notons aussi que les oméga-3 et les oméga-6 possèdent un impact majeur et direct sur la composition du sang ; les oméga-3 sont ainsi reconnus comme étant de puissants anticoagulants permettant la fluidification du sang alors que les oméga-6 ont tendance quant à eux à épaissir le sang. 

En ce qui concerne l’aspect cellulaire, les acides gras essentiels entrent en jeu dans la composition des membranes cellulaires et confèrent à celles-ci une fluidité et une souplesse plus ou moins importante, notamment au niveau cérébral (10). En effet l’acide arachidonique (AA) et le DHA, dérivés respectivement du LA et de l’ALA, constitueraient jusqu’à 45% des phospholipides présents dans la membrane des neurones. 

Enfin, les oméga-3 possèdent un rôle majeur dans le maintien d’une bonne santé oculaire. C’est particulièrement vrai pour le DHA, contenu en très grande quantité dans les tissus de la rétine (11). 

Encore une fois, cette liste n’est pas exhaustive tant les acides gras polyinsaturés remplissent de nombreux rôles au sein du corps. On pourrait par exemple parler de leurs effets probables sur la sensibilité à l’insuline mais l’intérêt est avant tout de vous faire comprendre à quel point ils sont importants pour la santé et ainsi l’importance d’en apporter suffisamment via l’alimentation. 

3.Apports recommandés en oméga-3 et en oméga-6

Puisqu’ils sont si importants, attardons nous sur les apports recommandés en acides gras essentiels, que ce soit pour les oméga-3 ou les oméga-6. 

L’organisation mondiale de la santé (OMS) recommande à l’heure actuelle une consommation d’EPA et de DHA située entre 0,3 et 0,5gr/jour (pour les deux combinés). Les autorités françaises en matière de santé recommandent de leur côté une consommation de 125mg/jour, aussi bien pour l’EPA que le DHA. En ce qui concerne l’ALA, précurseur « théorique » du DHA et de l’EPA, la quantité journalière recommandée augmente entre 0,8 et 1,1gr/jour. Pour ce qui est des oméga-6, les apports recommandés se situent quant à eux entre1,2 et 2gr/jour. 

Mais alors qu’en est-il en pratique de nos apports ? D’après une vaste étude (12) réalisée par l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), la plupart des adultes en France ont des apports insuffisants en oméga-3. Dans une autre étude française parue en 2016 (13), la consommation quotidienne moyenne d’EPA et de DHA par adulte était évaluée respectivement à 102 et 137mg/jour, bien loin des recommandations (déjà plutôt basses) officielles sur la question. Seulement 15% de la population française aurait ainsi un apport suffisant en DHA, 8% pour l’EPA et enfin seulement 1,2 pour l’ALA. A l’inverse, l’apport en acide linoléique (LA), principal précurseur de la famille des oméga-6 apparaît lui comme suffisant et conforme aux recommandations. 

Au global, cette étude met en avant une consommation importante de lipides au quotidien dans la population française (37% de l’apport énergétique total, les recommandations s’étalant de 35 à 40%) mais avec d’importants déséquilibres en ce qui concerne la qualité des lipides. 

4.Le ratio oméga-6/ oméga-3

Ces déséquilibres se manifestent ainsi dans le calcul du ratio oméga-6/oméga-3 qui, toujours selon cette étude, atteindrait une valeur moyenne de 10 :1 dans la population française. Il n’est pas rare cependant de trouver des valeurs atteignant les 15 :1 voire 20 :1. Les recommandations à ce niveau se situent autour de 5 :1, c’est-à-dire une consommation d’acides gras oméga-6 5 fois plus élevée que celle d’oméga-3. 

Il faut savoir qu’au cours de ses centaines de milliers d’années d’évolution, l’alimentation de l’être humain induisait probablement un ratio oméga-6/oméga-3 proche de 1 :1. C’est ainsi ce que semblent démonter de nombreuses études anthropologiques (14)(15)(16). Cela s’explique par plusieurs raisons : 1- Nos ancêtres consommaient des viandes sauvages, bien plus riches en oméga-3 et bien plus pauvres en oméga-6 que les viandes issues d’élevages intensifs que nous consommons actuellement 2- Nos ancêtres consommaient probablement du poisson, notamment des poissons gras, en quantités importantes et enfin 3- nos ancêtres ne consommaient pas d’huiles végétales raffinées riches en oméga-6 comme l’huile de tournesol, l’huile de soja ou encore l’huile de maïs. 

Mais alors, considérant les nombreux rôles des oméga-3 et des oméga-6 dans l’organisme, notamment en ce qui concerne la régulation des processus inflammatoires, quelles sont les conséquences sur notre santé d’une telle modification de ce ratio ? 

Tout d’abord, et comme on pouvait s’y attendre, un ratio élevé et une forte consommation d’oméga-6 semble induire chez la plupart des individus une condition appelée « inflammation de bas grade » (17)(18). Chez les individus souffrant de pathologies auto-immunes et inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde, l’asthme ou encore le syndrome coronarien, la diminution du ratio oméga-6/oméga-3 semble avoir un impact clair et bénéfique sur la diminution de l’inflammation et des symptômes associés à la pathologie. 

Un ratio élevé et une forte consommation d’oméga-6 seraient même susceptibles d’augmenter le risque de cancers (19) et d’obésité (20)(21). En ce qui concerne le cancer, une forte consommation d’oméga-6 est ains suspectée de causer des dommages oxydatifs à l’ADN, augmentant ainsi le risque de mutation de certaines cellules et la prolifération de potentielles cellules cancéreuses. A l’inverse, les oméga-3 pourraient avoir des effets protecteurs en activant notamment un phénomène appelé autophagie (22), dont le rôle est notamment de limiter la prolifération de cellules tumorales. 

Ainsi, il serait souhaitable pour notre santé de se rapprocher d’un ratio oméga-6/oméga-3 de 1 :1, bien qu’en pratique cela soit compliqué avec l’alimentation actuelle. C’est pourquoi un ratio compris entre 1 :1 et 5 :1 apparaît déjà comme très bénéfique en matière de santé (15)(23)(24). Cela devra notamment passer par le fait de limiter la consommation d’huiles végétales riches en oméga-6 telles que les huiles de tournesol, de pépins de raisins, de mais ou de soja. A la place, privilégiez l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de lin. D’un point de vue des produits animaux, retenez que les petits poissons gras comme les sardines et les maquereaux représentent d’excellentes sources d’EPA et de DHA, tout en étant relativement dépourvus de métaux lourds comme le mercure (ce qui n’est pas le cas du thon et du saumon…). La consommation de d’œufs biologiques issus de poules nourries aux graines de lin représente également un excellent apport en acides gras oméga-3. Enfin, sachez que la viande de bœuf nourrie à l’herbe possède un profil lipidique bien différent des viandes nourries aux céréales OGM issues d’élevages intensifs. La viande de qualité nourrie à l’herbe possède ainsi une concentration en oméga-3 bien plus importante que la viande issue d’élevages traditionnels (25)(26)(27). 

Toutefois, cela pose inévitablement d’autres questions ayant attrait à l’éthique et à l’environnement ? Que faire dès lors si vous ne souhaitez pas consommer de viande ? Comment procéder si la viande bio et nourrie à l’herbe n’est pas envisageable pour vous car trop chère ? Et enfin, quelles alternatives s’offrent à vous si vous ne souhaitez pas contribuer à la surpêche des océans ? 

5.La supplémentation en oméga-3 et ses effets

La principale solution aux problèmes évoqués ci-dessus réside probablement dans la supplémentation en oméga-3, considérant bien que les gélules de poisson viennent bien souvent de poissons (sans déconner ???) et peuvent donc contribuer d’une manière ou d’une autre à la surpêche. Il faudrait pour cela que les oméga-3 en gélules proviennent des résidus de poissons dont les parties maigres « nobles » auraient déjà été utilisées pour la consommation courante. A ma connaissance, cela n’est pas encore majoritairement pratiqué mais il faut espérer que cela devienne le cas à l’avenir. 

Toujours est-il que la supplémentation en oméga-3 représente un facteur important pour être en bonne santé, surtout si vous êtes végétariens/végétaliens et/ou que vous ne consommez que très peu de petits poissons gras. 

A savoir qu’il existe des gélules d’oméga-3 issues de sources 100% végétales (principalement les algues) et assez fortement dosées en EPA et en DHA. Pour les végétaliens ou végétariens, cela représente une alternative très intéressante. 

Pour les autres, la plupart des compléments alimentaires d’oméga-3 sont en effet issus de poissons des mers froides comme le cabillaud et la morue. Quel que soit le type de compléments en oméga-3 que vous choisirez, faites très attention à l’indice d’oxydation TOTOX. Idéalement, celui-ci devrait être inférieur à 5-7, le plus faible étant le mieux. En effet, les oméga-3 à longues chaines ont une fâcheuse tendance à s’oxyder avec le temps et au contact de la lumière et de la chaleur, perdant ainsi la plupart de leurs bénéfices. C’est pour cette raison qu’il est vivement recommandé de les conserver au frais voir même au congélateur et d’en recommander tous les mois plutôt que de commander 6 mois de cure d’un coup. 

Toujours est-il que ces compléments permettent un apport en EPA et en DHA très intéressant, dépendant de leur dosage. De nombreuses études et méta-analyses mettent en effet en avant que les effets positifs d’une supplémentation en oméga-3 s’observent aux alentours des 1gr/jour. 

C’est le cas notamment pour la diminution du risque cardio-vasculaire, avec une plus grande efficacité de la supplémentation en EPA (28), bien que certaines études sur les maladies cardio-vasculaires mettent en avant un effet dose-réponse concernant la supplémentation en oméga-3 (29). D’autres études (30) semblent à l’inverse indiquer une augmentation du risque de fibrillation auriculaire pour une supplémentation supérieure à 1gr/jour. 

En ce qui concerne la perte de poids et la prise en charge des patients atteint d’obésité, les études semblent pour le moment mitigés (31)(32). En effet, bien que les oméga-3 semblent en mesure d’inhiber la lipogenèse d’un point de vue physiologique (cf. 1ère partie de l’article), seule 1 étude (33) est parvenue à mettre en évidence qu’une supplémentation en oméga-3 chez des femmes en situation d’obésité pouvait induire une perte de poids plus importante qu’avec un placebo ! A noter que les effets sur la perte de poids et l’indice de masse corporelle n’ont été constatés qu’après plusieurs semaines, soulignant l’importance d’une supplémentation à moyen et à long terme. Une autre étude du même type (34), cette fois effectuée chez des hommes, n’a quant à elle pas réussi à démontrer l’efficacité des oméga-3 par rapport à un placebo en ce qui concerne la perte de poids. Les auteurs mentionnent le fait que le métabolisme des femmes pourrait être plus sensible aux oméga-3, ce qui expliquerait leur meilleur taux de conversion de l’ALA en EPA et en DHA comme expliqué dans la 1ère partie. 

En ce qui concerne la sphère mentale et cognitive, une supplémentation en EPA + DHA quotidienne semblerait avoir des effets prometteurs en ce qui concerne la survenue de dépressions (35), de troubles de la personnalité (36) ou encore de troubles de l’attention chez les jeunes enfants (37). 

6.Pour résumer

L’objectif de cet article était donc de passer en revue les bénéfices des acides gras essentiels que sont les oméga-3 et les oméga-6 en matière de santé. Ils occupent ainsi de nombreux rôles et fonctions au sein de l’organisme, en régulant notamment les processus inflammatoires, la mobilité des membranes cellulaires, la fonction visuelle ou encore le métabolisme et le transport des lipides au sein de l’organisme. 

Leurs rôles sont donc aussi nombreux que cruciaux et, d’après de nombreuses études et enquêtes, la carence en oméga-3 à chaînes longues semble être un phénomène bien trop fréquent dans les sociétés occidentales, ou quasiment 90% des adultes seraient concernés. Qui plus est, un déséquilibre dans le ratio oméga-6/oméga-3 serait la plupart du temps observé avec des valeurs moyennes de 10 :1, la ou nos ancêtres du paléolithique évoluaient avec un ratio proche de 1 :1. 

Ce déséquilibre entre la consommation d’oméga-3 et d’oméga-6 serait en mesure de générer une inflammation chronique dans l’organisme, une augmentation de la résistance à l’insuline, une prise de poids ou encore une augmentation de la prévalence des cancers. Bien sûr, ces résultats s’appuient sur des études observationnelles et des suivis longitudinaux, rendant compliqué la possibilité d’établir un lien de cause à effet entre une carence en oméga-3 et toutes ces pathologies. Toutefois, au regard de leurs nombreux rôles sur l’organisme, il ne serait pas étonnant que cela se vérifie dans les décennies à venir. 

Mais alors, que faire pour augmenter sa consommation d’oméga-3 et atteindre un ratio oméga-6/oméga-3 situé entre 1 :1 et 5 :1 ? 

La première chose à faire semble être de diminuer sa consommation d’acides gras oméga-6, certes essentiels mais aussi pro-inflammatoires. Pour cela, vous pouvez remplacer les huiles de tournesol, de soja, de mais ou de pépins de raisins par de l’huile d’olive et de l’huile de lin. Sachez également que les viandes issues d’élevages intensifs, donc nourries aux céréales, sont également très riches en acides gras oméga-6. La consommation de viande de bœuf nourrie à l’herbe apporte à l’inverse une quantité bien plus intéressante d’oméga-3. En parallèle, la consommation de petits poissons gras comme les sardines et les maquereaux vous apportera une quantité très intéressante d’EPA et de DHA tout en limitant la contamination aux métaux lourds possibles avec le thon et le saumon. 

Enfin, la supplémentation s’avère également être une solution très intéressante. Pour les végétariens/végan, sachez qu’il existe désormais des compléments riches en EPA et en DHA faits à base d’algues. Pour les autres, la consommation de gélules à base d’huile de poisson est une solution efficace et approuvée. Quoiqu’il en soit, choisissez toujours des compléments présentant un indice d’oxydation TOTOX le plus bas possible. Une fois reçu, veillez également à conservez vos compléments au congélateur et à les consommer si possible dans un délai de 30 jours. 

A vous de jouer 😊 

7.Références scientifiques

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