De quoi est composé le petit-déjeuner idéal ? 

« Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ». Voilà une phrase que vous avez probablement tous entendu au moins une fois dans votre vie, que ce soit de la part de votre mère ou d’un praticien de santé.  

A première vue, cette affirmation semble pleine de bon sens ; en effet, après un jeune nocturne prolongé ou le corps a puisé dans ses réserves en énergie, il semblerait logique d’affirmer qu’il est important de se nourrir rapidement après le réveil. Cela permettrait à la fois de compenser la diminution des réserves en énergie liée à la période de sommeil tout en apportant l’énergie nécessaire au bon déroulement de la journée.  

Pour autant, de nombreuses personnes déclarent ne pas avoir faim au réveil ni même dans la matinée pour d’autres. Suite à cela, de nombreux modes d’alimentation ont vu le jour ces dernières années. Parmi ceux-ci, on retrouve le fameux « jeune intermittent ». Lorsqu’une personne effectue le jeun intermittent, elle choisit de ne s’alimenter que durant un laps de temps restreint, généralement entre 8h et 10h. Et pour la plupart des gens effectuant le jeun intermittent, c’est le petit-déjeuner qui saute.  

Alors le petit-déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ? Est-ce une bonne idée de le sauter ? Faut-il se forcer lorsque l’on n’a pas faim et, enfin, à quoi pourrait ressembler la composition idéale de notre petit-déjeuner d’un point de vue nutritionnel ?  

Autant de questions auxquelles nous allons essayer de répondre dans cet article 😊  

1. Le jeun nocturne et le réveil 

Avant d’aborder la question du petit-déjeuner à proprement parler, voyons ce qu’il se passe au sein de l’organisme durant les heures précédant le premier repas de la journée.  

La plupart des individus ont besoin de dormir entre 7h et 9h par nuit, même si quelques exceptions existent. Durant ce laps de temps, le corps traverse plusieurs états physiologiques mais est globalement dans un état de repos profond. Le corps a néanmoins besoin d’énergie pour alimenter les organes (notamment le cerveau) et les muscles qui continuent de fonctionner, même au ralenti. Pour pallier au manque de nourriture (à priori) survenant durant la nuit, le corps dispose d’importantes réserves énergétiques ; on retrouve notamment les triglycérides stockés dans les cellules graisseuses et les muscles, ou encore le glycogène, stocké dans le foie et dans les cellules musculaires. Pour rappel, le glycogène correspond à la forme de stockage du glucose dans l’organisme.  

a. Production d’énergie durant la nuit 

Durant la nuit, afin de maintenir une concentration suffisante de glucose dans le sang, l’organisme va sécréter une hormone que l’on appelle glucagon. Le glucagon est produit par les cellules alpha des ilots de Langerhans, situés au niveau du pancréas. Cette hormone peptidique, donc faite à partir d’acides aminés, possède une action que l’on appelle « hyperglycémiante » et « catabolisante » ; via un rôle antagoniste à celui de l’insuline, elle va mobiliser les réserves énergétiques du corps afin de maintenir une concentration suffisante de glucose dans le sang. Pour y parvenir, le glucagon va notamment activer deux processus que l’on appelle la glycogénolyse et la néoglucogénèse, tout en inhibant la glycogénogénèse (1). Le glucagon a en effet une action principalement sur le foie (2), mais peut en de rares occasions stimuler la lipolyse. La néoglucogénèse désigne la production de glucose à partir de composés non glucidiques, que sont principalement le glycérol, le lactate et les acides aminés dont l’alanine. La glycogénolyse permet quant à elle d’utiliser les réserves en glycogène du foie pour maintenir voir faire remonter la glycémie. C’est généralement celle-ci qui est mobilisée durant le jeune nocturne, alors que la néoglucogénèse est d’avantage activée lors de périodes de jeunes prolongés (3).  

Nous pourrions passer en revue l’intégralité des mécanismes hormonaux ayant lieu durant la nuit, mais ce n’est pas le sujet de cet article.  

Toujours est-il que l’organisme arrive donc avec des réserves énergétiques amoindries à la fin de la nuit. Mais est-il pour autant « affamé » ? Et bien, pas vraiment. Car c’est là qu’entre en jeu une seconde hormone, que vous connaissez probablement, qui s’appelle le cortisol et qui est un glucocorticoïde dérivé du fameux cholestérol (4).  

En effet le cortisol commence à être sécrété en fin de nuit par les glandes surrénales des reins afin d’augmenter progressivement la température corporelle. Ce faisant, l’activité naturelle du corps augmente progressivement pour finalement nous permettre de nous réveiller. Le pic de cortisol est atteint environ 30 à 45 minutes après le réveil (5), avant de brusquement diminuer lors de l’heure qui suit. 

b. Pourquoi nous avons rarement faim au réveil ? 

C’est précisément là que cela devient très intéressant. En effet, rares sont les personnes à avoir faim au moment du réveil. La faim se manifeste en général plusieurs dizaines de minutes voir plusieurs heures après le réveil. Essayons d’expliquer cela d’un point de vue physiologique…  

Il faut savoir que le cortisol possède une action hyperglycémiante sur l’organisme ; c’est-à-dire qu’il augmente la concentration de glucose dans le sang. Cette augmentation de la concentration en glucose sanguin est, dans le cadre du réveil ou nous sommes à jeun, permis par l’activation de la néoglucogénèse via l’action du glucagon. Or ce glucagon, dans un état de jeun prolongé, entraine une suppression de la sensation de faim (6)(7). Vous comprenez désormais pourquoi nous sommes une majorité à ne pas avoir faim directement au réveil. Toutefois, et comme nous l’avons vu, la production de cortisol diminue brusquement environ 1 heure après le réveil. Cette diminution de la production de cortisol s’accompagne donc d’un retour à la normale des valeurs de glycémie et d’une diminution de la production de glucagon. Ces mécanismes permettraient ainsi d’expliquer pourquoi la faim arrive souvent plus tardivement dans la matinée (8)(9).  

Bien entendu, ces productions hormonales peuvent varier dans des proportions plus ou moins importantes d’un individu à l’autre, sans parler des conditions pathologiques ou du stress chronique qui peuvent fortement perturber les productions de cortisol.  

Toutefois, cela souligne que prendre un petit-déjeuner au saut du lit n’est pas forcément pertinent d’un point de vue physiologique. En règle générale, d’un point de vue purement santé, manger lorsque nous n’avons pas faim n’est de toute façon pas quelque chose que nous sommes censés faire. Cela permet également d’apporter de la nuance concernant le débat autour de la question du jeune intermittent : si vous avez faim le matin alors probablement que consommer un petit-déjeuner est quelque chose qui vous sera bénéfique. A l’inverse, il m’est arrivé de suivre certains patients qui étaient tout simplement incapables de manger quoi que ce soit le matin, même en y allant progressivement et en testant différents petits-déjeuners. On pourrait émettre l’hypothèse que leurs productions hormonales différent quelque peu de la moyenne et contribuent à faire en sorte que ces personnes n’aient pas faim jusqu’au moment du déjeuner.  

Maintenant que nous avons vu que le petit-déjeuner pouvait être nécessaire pour certaines personnes et dans le même temps contre-productif pour d’autres, répondant au passage à la question brulante de « est-ce que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ? », voyons comment la composition du petit-déjeuner peut impacter le fonctionnement du corps durant la journée.  

2. La composition du petit-déjeuner 

Afin de répondre à cette question, quelques rappels préalables me paraissent nécessaires.  

Premièrement, il n’existe pas de petit-déjeuner « idéal » pour l’ensemble de la population. Par définition, le petit-déjeuner idéal est celui qui sera à la fois bon pour votre corps et pour votre cerveau, vous apportant autant de nutriments que de plaisir d’un point de vue gustatif. Et puisque les gouts et les préférences sont par essence individuels, vous comprenez bien que la composition du petit-déjeuner devra varier en fonction des préférences de chacun. De plus, les facteurs sociaux et culturels jouent également un rôle majeur ; en effet, certains pays ont plutôt l’habitude de consommer un petit-déjeuner salé alors que dans d’autres pays, comme en France, c’est plutôt le sucré qui est plébiscité lors du 1er repas de la journée. Et bien que nos habitudes puissent être changées durablement, il ne faudrait pas pour autant sous-estimer l’impact de celles-ci sur nos préférences et nos comportements alimentaires.  

L’objectif de cette partie est donc de dégager des tendances et des lignes directrices applicables au plus grand nombre sous réserve de les adapter par la suite.  

a. Recommandations gouvernementales liées au petit-déjeuner 

Mais que disent à l’heure actuelle les recommandations gouvernementales à ce sujet ?  

Dans la 4ème version du Programme National Nutrition Santé (PNNS4), parue en 2019, les recommandations en matière de petit-déjeuner étaient les suivantes :  

• « 1 produit céréalier tel que du pain complet ou des céréales pas trop sucrées »  

• « 1 produit laitier tel qu’un verre de lait, un yaourt ou du fromage blanc »  

• « 1 fruit entier ou pressé en jus »  

• « 1 boisson pas trop sucrée (café, thé, eau) »  

Sans oublier la classique affirmation que « Le petit-déjeuner revêt une importance capitale dans votre alimentation. En effet, après une bonne nuit de sommeil, votre corps a besoin d’énergie pour entamer une longue journée. » 

Déjà, nous pouvons constater la précision des recommandations… que veut dire une boisson « pas trop sucrée » ? De même, à quoi correspondent des « céréales pas trop sucrées » ? Malheureusement, ces recommandations manquent de rigueur autant sur le fond (fondements scientifiques) que sur la forme.  

Alors, faut-il suivre ces recommandations ou plutôt s’orienter vers un autre type de petit-déjeuner ? 

b. Importance de l’apport en protéines 

L’un des éléments les plus importants pour un petit-déjeuner de qualité, et qui est clairement manquant dans les recommandations du PNNS, ce sont les protéines.  

En effet, les protéines sont reconnues comme permettant de réguler l’appétit de manière efficace et d’augmenter la satiété (10)(11), notamment en diminuant la production de deux hormones augmentant les sensations de faim, la ghréline et cholécystokinine. C’est ce que démontre une méta-analyse (12) d’essais randomisés contrôlés parue en 2021 et regroupant 10 études effectuées sur des enfants et des adolescents. Malgré un processus de randomisation douteux engendrant des biais importants, les chercheurs concluent sur la base des 10 études qu’un petit-déjeuner riche en protéines augmente la satiété et diminue l’apport calorique total sur la journée, par rapport à un petit-déjeuner « traditionnel ». C’est ce que confirme un autre essai randomisé effectué auprès de 20 jeunes filles (13) et qui met en avant qu’un petit déjeuner à base de 35gr de protéines permet de significativement réduire les concentrations sanguines en ghréline et en peptide YY, une autre substance responsable de la sensation de faim.  

Un autre argument pour justifier un apport de protéines au petit-déjeuner réside dans la production de dopamine que cela induit. Rappelons que la dopamine est un neurotransmetteur et une hormone produite par le cerveau ayant un impact majeur sur la motivation et les comportements. Bien que la production de dopamine soit favorisée par la consommation d’un repas en général, il semblerait qu’un petit-déjeuner riche en protéines permette d’augmenter la concentration de tyrosine dans le sang (14)(15) et, par conséquent, la production de dopamine dans le cerveau, en comparaison avec un petit-déjeuner pauvre en protéines et riche en glucides. Notons cependant qu’à l’inverse, la consommation d’un repas riche en protéines ne semble pas en mesurer d’augmenter la production de sérotonine (16)(17), l’hormone qui permet entre autres de réguler notre humeur ; en effet, cela diminue la captation du tryptophane (précurseur de la sérotonine) au niveau de la barrière hémato-encéphalique en augmentant la compétition entre le tryptophane et les autres acides aminés issus du repas riche en protéines.  

Au-delà de la simple satiété, un apport conséquent en protéines au petit-déjeuner permettrait également de stimuler l’attention, la vigilance et les fonctions cognitives de façon plus durable qu’avec un petit déjeuner riche en glucides (18)(19). La notion de durabilité est importante car il semblerait que les petits-déjeuners riches en glucides augmentent les facultés cognitives sur le très court terme, c’est-à-dire environ 1h après l’ingestion de celui-ci.  

Finalement, la question se pose de savoir si les avantages d’un petit-déjeuner riche en protéines se traduisent par une amélioration de la perte de poids chez les personnes ayant cet objectif ?  

Avant toute chose, il est important de dire que les études à ce sujet ne pas consensuelles. Certaines (20)(21)(22) mettent en avant une réduction de l’apport calorique dans la journée suite à l’ingestion d’un petit-déjeuner riche en protéines, alors que d’autres études ne retrouvent pas cet effet. Toutefois, il semblerait bel et bien qu’un petit-déjeuner riche en protéines puisse avoir un impact positif sur la régulation de l’appétit, donc sur l’apport calorique et donc potentiellement sur la perte de poids. En l’état, cela demande encore à être prouvé.  

En ce qui concerne la forme, certaines études rapportent que l’ingestion de protéines sous forme solide, telle que des œufs, pourrait être plus efficace que sous forme liquide. Cela s’expliquerait notamment par une vidange gastrique plus lente et donc un rassasiement plus durable pour les protéines « solides ». Notons également que la consommation de protéines en poudre telle que la whey pourrait engendrer une réponse insulinique comparable à celle d’aliments glucidiques (23)(24). En effet, les protéines issues du lait possèdent un fort pouvoir insulinotrope, notamment en raison de leurs fortes teneurs en acides aminés branchés (BCAA ; leucine, isoleucine, valine) (25).  

c. Et concernant les glucides ? 

Et maintenant, voyons voir ce qu’il en est de la consommation de glucides au petit-déjeuner. De nombreuses méthodes visant la perte de poids mettent en avant qu’un petit déjeuner pauvre en glucides serait une stratégie efficace pour réguler la production d’insuline et ainsi induire une perte de poids plus importante. Mais qu’en est-il vraiment ?  

D’un point de vue de la régulation de la glycémie et donc de la production d’insuline, certains travaux (26)(27) mettent en avant qu’une faible consommation de glucides au petit-déjeuner permettrait une meilleure régulation de la glycémie et de l’insulinémie durant la journée, en comparaison avec un petit-déjeuner normal/riche en glucides. Trois problèmes apparaissent ici : 1- ces travaux sont peu nombreux et avec des populations d’études très faibles 2- ils sont contredits par certaines autres études (28)(29)(30) et 3- une meilleure régulation de la glycémie n’induit pas forcément une perte de poids plus importante, tant et si bien que cela soit l’objectif. A noter cependant qu’un essai (31) randomisé mené sur 96 patients souffrant de surpoids ou d’obésité est parvenue à mettre en évidence que, dans le cadre d’une diète méditerranéenne, un petit-déjeuner pauvre en glucides pouvait induire une perte de poids plus importante. Précision importante : seule la structure du petit-déjeuner variait entre les deux groupes. En effet, le groupe test consommait un petit-déjeuner compris entre 300 et 500kcal et contenant moins de 2% de glucides alors que le groupe contrôle consommait quant à lui 2 repas modérés/riches en glucides de 150kcal dans la matinée. Néanmoins, cela reste pour l’heure un résultat isolé demandant à être confirmé. A l’inverse, l’étude de Zhao et al., (30) parue en 2020 semble montrer qu’une consommation importante de glucides dans la matinée serait plus efficace pour la régulation de la glycémie.  

C’est la qu’intervient ce que l’on appelle la chrono-nutrition, c’est-à-dire la prise en compte de notre horloge biologique et du moment de la journée pour adapter notre apport en tel ou tel macronutriment. La sensibilité à l’insuline serait par exemple plus élevée le matin (32)(33) qu’en fin de journée ; pour les personnes souffrant de diabète de type 2 (DT2), cela pourrait ainsi justifier un éventuel apport de glucides le matin plutôt qu’en fin de journée. Pour les personnes ne souffrant pas de DT2, cette sensibilité accrue à l’insuline doit inciter à limiter la consommation de glucides possédant une forte charge/index glycémique, sous peine d’expérimenter une hypoglycémie réactionnelle. Quoiqu’il arrive, je ne peux que vous inviter à limiter ces glucides raffinés car, contrairement aux protéines, ils ne sont que peu rassasiants et diminuent qui plus est la vigilance (34). Si vous souhaitez inclure des glucides à votre petit-déjeuner pour une raison ou pour une autre, la consommation de fruits frais et entiers ou par exemple de pains complets à base de farines qualitatives pourra convenir. N’oubliez pas cependant d’y ajouter une source de protéines comme évoqué précédemment.   

3. En résumé 

Au travers de cet article, nous avons vu que les recommandations actuelles en matière de petit-déjeuner étaient malheureusement loin des observations scientifiques.  

Tout d’abord, rappelons que le petit-déjeuner n’est en aucun cas indispensable. D’un point de vue de la chrono nutrition, il est vrai que la matinée paraît être pour beaucoup de personnes un moment pertinent pour s’alimenter. Or, nous avons également expliqué qu’au moment du réveil, le corps sécrète du cortisol et du glucagon et que ce dernier engendre une suppression de la sensation de faim. Ainsi, il est souvent pertinent d’attendre que la faim se manifeste plus tard dans la matinée pour manger, tant et si bien que cela soit possible d’un point de vue logistique. Enfin, pour les personnes qui n’ont réellement pas faim le matin et qui se sentent mieux sans petit-déjeuner, alors ne vous forcez pas. Ecoutez votre corps, c’est encore le meilleur outil pratique afin d’adapter votre alimentation à vos besoins. Le jeun intermittent, aussi décrié que plébiscité, devrait donc être en premier lieu considéré pour ce qu’il est : une simple alternative au petit-déjeuner pour les personnes n’ayant pas faim le matin.   

Pour les personnes ayant faim le matin, l’apport en protéines semble être un incontournable d’un point de vue scientifique et empirique ; meilleure satiété, augmentation de la vigilance, de la motivation et éventuelle diminution de l’apport calorique dans la journée. Quels que soient votre profil et vos objectifs, la consommation de protéines au petit-déjeuner vous sera bénéfique. Pour cela, on peut miser sur les œufs, le fromage, la protéine en poudre ou même la viande et le poisson pour ceux qui le souhaitent.  

Miser sur des bonnes graisses semble la aussi pertinent. Les graisses insaturées, dites essentielles, remplissent en effet bon nombre de rôles au sein de l’organisme et contribuent à la production d’énergie. Pour cela, on pourra notamment miser sur les avocats ou bien les oléagineux (bruts ou en purée). 

Puis vient la question des glucides : faut-il en consommer au petit-déjeuner ? Perturbent-ils la glycémie et le métabolisme de l’insuline comme certains l’affirment ? Pour le coup, les études ne sont pas consensuelles et il semblerait même que la sensibilité à l’insuline soit plus importante le matin. Toutefois, je ne peux que vous inviter à limiter les glucides raffinés en grande quantité. Pour les personnes présentant une bonne sensibilité à l’insuline, et si cela vous fait envie, alors pourquoi pas complémenter l’apport en protéines avec un peu d’un muesli ou d’un pain de qualité. Les fruits, pour leurs apports en micronutriments et en fibres, constituent également un bon apport de glucides à consommer le matin.  

Finalement, et je ne le répèterai jamais assez, le meilleur petit-déjeuner est celui qui sera non seulement bon pour votre santé mais aussi bon pour votre cerveau. C’est comme cela que vous le consommerez régulièrement et que vous pourrez en tirer les bénéfices pour votre santé. Alors expérimentez, testez des choses et sachez écouter ce dont votre corps à besoin pour fonctionner de manière optimal tout en prenant du plaisir !!  

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