En tant que nutritionniste et entraineur sportif, nombreuses sont les personnes que j’entends dire « je veux perdre du poids, je me remets au sport ». Et en effet, pratiquer des heures et des heures de course à pied, de marche ou de vélo elliptique est une idée censée qui parait à première vue pleine de bon sens. 

En effet, qui dit activité physique dit dépense énergétique. Et pour de nombreuses personnes, les activités cardio permettraient une dépense énergétique conséquente et garantiraient ainsi une perte de poids importante. 

Le problème, c’est que l’équation est beaucoup plus complexe que cela, et que perdre du poids ne peut malheureusement pas se résumer à bruler un nombre de calories très vaguement estimé par l’algorithme de votre montre connectée. 

Dans cet article, nous allons donc voir pourquoi cette stratégie à elle seule n’a jamais marché et ne marchera jamais et quelles sont, à l’inverse, les stratégies qui permettent de perdre du poids effectivement et durablement tout en améliorant votre santé ! 

C’est donc parti pour l’article de la semaine ! Bonne lecture 😉 

 

Les bases du métabolisme

 

Comprendre le métabolisme de base 

 Quand vous pratiquez un sport quel qu’il soit, les contractions musculaires nécessaires au mouvement de votre corps sont permises par un apport accru en oxygène et en nutriments aux muscles sollicités. Ces contractions musculaires répétées entraine inévitablement une augmentation de vos besoins en énergie. Pour rappel, votre corps possède ce que l’on appelle un métabolisme de base ; cela correspond à la quantité d’énergie (apportée par l’alimentation, ou par vos réserves internes en énergie) dont votre corps à besoin pour continuer à assurer les fonctions vitales que sont par exemple la respiration, le fonctionnement cérébral, le fonctionnement cardiaque, la fonction digestive etc… Il existe différentes formules permettant d’estimer son métabolisme de base, la plupart du temps à partir de critères comme l’âge, le poids, la taille et le sexe. Ce métabolisme de base est par exemple fortement influencé par la masse musculaire ; nous y reviendrons plus tard mais il faut en effet savoir que le muscle squelettique (celui que l’on peut contracter volontairement) est un gros consommateur d’énergie, et ce même dans un état de repos. Raison pour laquelle les hommes ont généralement un métabolisme de base plus élevé que les femmes à taille égale et raison pour laquelle les sportifs ont eux-mêmes un métabolisme de base en général plus élevé. 

A ce métabolisme de base vient s’ajouter une dépense énergétique quotidienne, liée aux activités que nous pouvons effectuer au cours de la journée. Il faut savoir que le métabolisme de base correspond à une dépense énergétique dans un état de repos, de digestion terminée et de neutralité thermique. Chaque activité que vous allez faire au quotidien entrainera nécessairement une augmentation de votre dépense énergétique, que ce soient des tâches ménagères, de la marche ou bien entend une activité sportive. Retenez que ce sont les contractions musculaires répétées et le mouvement qui augmentent la dépense énergétique. Par conséquent, plus vous bougez au quotidien, plus vous augmenterez cette dépense énergétique. 

 

L’approche calorique… et ses limites 

Que l’on parle de métabolisme de base ou de dépense énergétique quotidienne, ces indicateurs utilisent la célèbre calorie comme unité. Mais au fait, c’est quoi une calorie ? Et bien une calorie représente tout simplement la quantité d’énergie nécessaire pour faire passer 1l gramme d’eau d’une température de 14,5 à 15,5°C et à une pression bien spécifique. Pour les férus de physique, sachez qu’une calorie représente environ 4,18 joule. Enfin, il faut savoir que l’utilisation quotidienne du terme « calories « renvoie en fait à des kilocalories (kcal), 1kcal représentant 1000 calories. 

Bien que l’origine de la calorie soit relativement méconnu du grand public, son utilisation au quotidien est en revanche beaucoup plus répandu ! En effet, la plupart des aliments sont abordés via leur apport calorique et donc d’un point de vue énergétique et quantitatif qui s’avère bien trop souvent réducteur. En ce qui concerne les dépenses énergétiques, l’idée est la même. La dépense énergétique propre à chaque individu et à chaque activité est ainsi estimée en permanence via différents algorithmes de calcul, que vous retrouvez normalement sur la totalité des montres connectées disponibles à l’heure actuelle sur le marché. Déjà sur ce point, il faut savoir que plusieurs études (1)(2) ont mis en évidence des écarts significatifs en comparaison avec des méthodes de mesures plus fiables et validées scientifiquement. A ce sujet, les technologies évoluent très rapidement mais restent très hétérogènes en termes de techniques et de matériaux utilisés, rendant les interprétations difficiles. 

Venons-en toutefois à ce qui nous intéresse vraiment en matière de perte de poids et de santé : le modèle de la balance énergétique (cf. schéma ci-dessous). 

 

L’idée sous-jacente à ce modèle est donc assez simple. Il s’agit de dire que la perte, la prise ou le maintien du poids corporel est majoritairement voir uniquement régulé par cette balance entre, d’une part les apports énergétiques liés à l’alimentation et, d’autre part, les dépenses énergétiques relatives au mode de vie, au mouvement, à l’activité cérébrale et j’en passe… 

Le 1er problème, à mon sens, est que ce modèle est infiniment trop simpliste. En effet, l’apport calorique fourni par un aliment est estimé en faisant bruler cet aliment dans un compartiment fermé et en mesurant ainsi l’énergie qu’il peut relâcher. Pas besoin d’avoir un doctorat en physiologie pour savoir que le corps humain est bien plus complexe que cela et ne peut définitivement pas se limiter à cela. En effet, la consommation des aliments engendre la mise en route de tout un tas d’hormones et de processus dont le(s) impact(s) sur l’organisme sont complexes et énormes ! De plus, cela ne rend compte que de l’aspect quantitatif d’un aliment, c’est-à-dire sa teneur en macronutriments que sont les protéines, les lipides, les glucides. Mais que fait-on de l’approche qualitative, j’entends par la sa teneur en vitamines, minéraux et oligo-éléments dont les rôles au sein du corps sont absolument cruciaux ? Prenons le magnésium par exemple, dont on entend beaucoup parler à l’heure actuelle ; ce minéral intervient dans plus de 300 réactions chimiques au sein du corps et est absolument fondamental pour réguler le stress, la fatigue, la fonction musculaire et cognitive (pour ne citer que ça…). Vous comprenez ainsi qu’on ne peut pas aborder la qualité d’un aliment uniquement en considérant le nombre de calories qu’il renferme, au même titre qu’il serait stupide de ne considérer que l’apport en micro-nutriments sans regarder l’apport énergétique. L’un ne va pas sans l’autre mais, malheureusement, le modèle de la balance énergétique met fortement en avant l’aspect quantitatif, au détriment de la qualité nutritionnelle. Notons également que la teneur en micro-nutriments elle-même ne traduit pas la concentration d’un aliment en substances comme les pesticides, les perturbateurs endocriniens et les additifs. Il me parait important, pour ne pas dire fondamental, de considérer un aliment dans sa globalité, et pas seulement par le prisme de ses calories. 

 

Mais plus intéressant encore, ce modèle s’avère également très limité sur l’aspect des dépenses énergétiques. Ayant travaillé en salle de sport pendant plusieurs mois, j’ai en effet pu constater à quel point les gens cherchaient pour la plupart à calculer leur dépense énergétique via les estimations fournies par les différentes machines. Pareil dans les sports d’endurance (vélo, course à pied) ou il est courant de voir qu’une sortie de 3-4h a permis de bruler 2000 ou 3000 calories… Mais une récente étude sur les populations de chasseurs cueilleurs remettent grandement en cause ce modèle. 

En effet, des chercheurs ont étudié la dépense calorique d’une des rares peuplades de chasseurs-cueilleurs existant encore à ce jour, les Hadza (3). Cette peuplade possède un mode de vie bien plus actif que le nôtre, passant une majorité de la journée à être actif en quête de nourriture. Comme de nombreuses autres populations de chasseurs-cueilleurs (4)(5)(6), ils marchent environ 15km par jour et sont actifs entre 6h et 9h par jour. Nous pourrions ainsi nous attendre à une dépense calorique journalière bien plus élevée ; mais en vérité il n’en est rien ! La dépense calorique des Hadza est en effet similaire à celles retrouvées au sein des populations occidentales : environ 2000kcal pour les femmes et 2500 pour les hommes. Et vous pourriez me dire « il s’agit d’un résultat isolé qui n’a aucun fondement scientifique » mais des résultats similaires ont été observés dans de nombreuses autres peuplades (7)(8)(9). 

 

Il est pour autant compliqué d’affirmer quels sont les principes physiologiques et anthropologiques à l’origine de ce phénomène contre-intuitif. Il est possible que le métabolisme de l’être humain soit plafonné pour ne pas avoir à ingurgiter 3000 ou 4000kcal par jour, chose qui était pour ainsi dire quasiment impossible de manière régulière à l’époque de nos ancêtres. Alors que nous pouvons aujourd’hui ingurgiter des calories à profusion, cela constitue probablement une anomalie à l’échelle de l’espèce humaine. En effet, l’apport calorique était probablement beaucoup plus variable d’un jour sur l’autre au paléolithique, les 3000-4000kcal n’étant probablement quasiment jamais atteints. Dans une revue de 2015 (9), Herman Pontzer parle ainsi du modèle de « dépense calorique restreinte » : selon lui, en cas d’activité physique intense, le corps réduirait le cout énergétique associé aux fonctions de base de l’organisme afin de maintenir la dépense totale du corps dans une fenêtre assez petite. Cela pourrait ainsi expliquer la réduction du métabolisme de base observée chez certains individus pratiquant de nombreuses heures d’entrainement en endurance à basse intensité. 

 

Pourquoi le sport seul ne fonctionne pas

 

Les avantages de la pratique sportive

Bien entendu, il n’est pas question de dire au sein de cet article que le sport est inutile, aussi bien pour perdre du poids qu’en matière de santé. Concernant ce dernier point, toutes les études s’accordent à dire que pratiquer une activité physique régulière est fondamentale pour être en bonne santé. Une activité physique régulière permet notamment de stimuler et d’entretenir les fonctions musculaires, osseuses, cardiaques et respiratoires. L’activité physique permet également de produire une hormone appelée endorphine qui contribue à la sensation de bien-être que nous pouvons parfois ressentir après une séance de sport. Sur le plan hormonal, l’activité physique permet également d’améliorer la sensibilité à l’insuline des cellules musculaires et permet d’améliorer l’oxydation des acides gras présents dans le tissu adipeux. Bien entendu le sport représente aussi un vecteur social important et permet de créer du lien avec nos proches aussi bien qu’avec de nouvelles personnes. 

Pas besoin d’être exhaustif pour que vous compreniez les bienfaits du sport et de l’activité physique sur la santé. Cela vaut de manière plus générale pour le mouvement ; le corps humain est en effet conçu pour être en mouvement régulièrement, d’où l’impact délétère de la sédentarité sur notre santé articulaire et sur notre santé globale. 

Toutefois, il convient ici de parler des différentes modalités de pratique sportive. En effet, toutes les activités physiques ne sont pas équivalentes en ce qui concerne leurs effets sur l’organisme. On distingue par exemple les activités à dominante cardio-respiratoire (vélo, course à pied, rameur etc..) des activités type renforcement musculaire, sans parler des activités mixtes et/ou à dominante technico-tactique parmi lesquelles on peut retrouver les sports collectifs, les sports de raquette et les activités chorégraphiées (gym, danse etc..). En ce qui concerne les activités à dominante cardio-respiratoire, l’intensité de l’effort est également une autre variable à prendre en compte ; on distingue en effet l’entrainement cardio à basse intensité (footing, marche etc..) de l’entrainement fractionné à haute intensité. Les effets de ces 2 modes d’entrainement sur le corps s’avèrent très différents, c’est pourquoi il convient d’effectuer un peu des 2 et de ne pas se contenter d’effectuer seulement l’un des deux. Sans rentrer dans le détail, l’entrainement à basse intensité va permettre de développer ce que l’on appelle les facteurs centraux, comme le volume d’éjection systolique, le débit cardiaque ainsi que la capillarisation. L’entrainement à haute intensité va quant à lui développer plutôt les facteurs périphériques et agir au niveau musculaire, permettant aux fibres musculaires de mieux utiliser le dioxygène apporté par le cœur via ce que l’on appelle les mitochondries. Pour ce qui est de l’entrainement de type renforcement musculaire, celui-ci permet de limiter la perte de force et de muscle consécutive au vieillissement tout en stimulant fortement le métabolisme de base et la fonction osseuse. 

Bref, l’idée n’est pas ici de vous faire un énième cour de physiologie, mais plutôt de vous faire comprendre à quel point la pratique d’une activité physique peut être bénéfique en matière de santé. Et je suis à titre personnel convaincu qu’être en bonne santé est une condition sine qua none au fait de pouvoir perdre du poids de manière durable. Faire du sport peut donc vous aider indirectement à perdre du poids, mais cela ne suffira pas si vous ne vous préoccupez pas de la nutrition en parallèle. 

 

Pourquoi le modèle de la balance énergétique est imprécis

En effet, rappelez vous le modèle de la balance énergétique. Déjà, le sport ne représente que 50% de ce modèle, en l’occurrence la dépense énergétique. Qui plus est, comme nous l’avons expliqué précédemment, l’estimation des dépenses énergétiques fournie par les algorithmes (des montres ou des machines) nous donne des valeurs théoriques sans doute très éloigné de la réalité. Le corps est en effet une formidable machine, qui s’adapte très rapidement à un nouveau stress. Alors que 60’ de footing vont peut être représenter 600kcal pour vous au début de votre pratique, très rapidement cette valeur risque de diminuer. Comme nous l’avons également vu dans la 1ère partie de cet article au travers de l’exemple des chasseurs cueilleurs, il est fort possible que le corps possède un maximum en termes de dépense calorique journalière. Par exemple, si vous pratiquez 2h de vélo de route relativement intense tous les jours, votre dépense énergétique ne sera sans doute pas équivalente à 1000-1500kcal (dépense théorique liée à cette activité). Si vous partez donc du principe que votre métabolisme de base est de 2000kcal et votre dépense de 1500kcal et que vous pouvez donc manger 3500kcal tous les jours, il y a fort à parier que le calcul s’avère faux tôt ou tard. 

Ceci est également causée par la relation entre activité physique et appétit. En effet, il est bien connu et assez fréquent que la pratique d’une activité physique réduise voir coupe la faim de manière momentanée. Cependant, vous aurez sans doute constaté que la pratique d’une activité physique régulière et/ou soutenue augmentait l’appétit dans les heures/jours qui suivent la pratique en question. Il convient toutefois de différencier le type d’activité pratiquée ainsi que les réponses individuelles propres à chaque individu (13). A la suite d’un exercice physique donné, certains personnes auront en effet moins faim et seront dans le même temps plus à même de contrôler leur alimentation dans une optique « de ne pas gâcher les efforts investis à la salle ». Cette volonté de contrôle peut toutefois se retourner contre eux et entrainer à terme des compulsions alimentaires. A l’inverse, d’autres personnes verront la nourriture après un effort physique comme « une récompense » qu’elles pourront s’accorder. 

Quoiqu’il en soit, retenez qu’il semble bien hasardeux de se baser sur une augmentation de la dépense calorique pour espérer perdre du poids. Il est en effet très difficile de quantifier celle-ci et les estimations de dépense calorique proposées par les différents algorithmes sont probablement surévaluées. De plus, nous avons que l’augmentation de l’activité physique entraine régulièrement une augmentation de l’appétit et donc de l’augmentation calorique. Mais alors si le sport en tant que tel n’aide pas directement à perdre du poids, comment procéder ?

 

Que faire alors pour perdre du poids ?

La vérité est qu’il n’existe pas une méthode universelle pour perdre du poids. Les principes à appliquer pourront plus ou moins varier en fonction du contexte propre à chaque individu. Toutefois, certains principes plus ou moins généraux peuvent être appliqués avec bien souvent de bons résultats. 

Premièrement, en ce qui concerne la pratique d’une activité physique, mon conseil serait de pratiquer une activité physique qui vous plait avant tout. Le fait que vous preniez du plaisir à pratiquer une activité fait que celle-ci sera probablement plus régulière et plus durable et donc, finalement, bénéfique en matière de santé. D’un point de vue théorique, retenez tout de même que la pratique de la musculation et du renforcement musculaire apparaît comme pertinent. En effet, si elle est bien conduite et pratiquée de manière prolongée, celle-ci entrainera probablement une prise significative de masse musculaire. Or il faut savoir que le muscle est un tissu qui consomme beaucoup d’énergie et ce même au repos ; en développant votre masse musculaire, vous augmenterez ainsi votre métabolisme de base ainsi que la capacité de votre muscle à consommer le glucose ingéré. 

Enfin, les habitudes alimentaires joueront un rôle crucial en ce qui concerne la perte de poids. Il me paraît donc primordial de s’orienter progressivement vers une alimentation plaisante mais avant tout peu transformée et riche en végétaux et en protéines. Aussi simple à énoncer pour moi que compliqué à mettre en place, je le reconnais. 

Mais croyez-moi le jeu en vaut la chandelle. Avant tout pour votre santé et, par conséquent, sur votre désir de perdre du poids 😉 

 

Références scientifiques

 

1. O’Driscoll, R., Turicchi, J., Beaulieu, K., Scott, S., Matu, J., Deighton, K., Finlayson, G., & Stubbs, J. (2020). How well do activity monitors estimate energy expenditure? A systematic review and meta-analysis of the validity of current technologies. British journal of sports medicine, 54(6), 332–340. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099643
2. Evenson, K. R., Goto, M. M., & Furberg, R. D. (2015). Systematic review of the validity and reliability of consumer-wearable activity trackers. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 12, 159. https://doi.org/10.1186/s12966-015-0314-1
3. Pontzer, H., Wood, B. M., & Raichlen, D. A. (2018). Hunter-gatherers as models in public health. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 19 Suppl 1, 24–35. https://doi.org/10.1111/obr.12785
4. Leonard, W. R., & Robertson, M. L. (1997). Comparative primate energetics and hominid evolution. American journal of physical anthropology, 102(2), 265–281. https://doi.org/10.1002/(SICI)1096-8644(199702)102:2<265::AID-AJPA8>3.0.CO;2-X
5. Bassett, D. R., Schneider, P. L., & Huntington, G. E. (2004). Physical activity in an Old Order Amish community. Medicine and science in sports and exercise, 36(1), 79–85. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000106184.71258.32
6. Marlowe FW. Hunter-gatherers and human evolution. Evol Anthropol 2005; 14: 54–67.
7. Raichlen, D. A., Pontzer, H., Harris, J. A., Mabulla, A. Z., Marlowe, F. W., Josh Snodgrass, J., Eick, G., Colette Berbesque, J., Sancilio, A., & Wood, B. M. (2017). Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers. American journal of human biology : the official journal of the Human Biology Council, 29(2), 10.1002/ajhb.22919. https://doi.org/10.1002/ajhb.22919
8. Ebersole, K. E., Dugas, L. R., Durazo-Arvizut, R. A., Adeyemo, A. A., Tayo, B. O., Omotade, O. O., Brieger, W. R., Schoeller, D. A., Cooper, R. S., & Luke, A. H. (2008). Energy expenditure and adiposity in Nigerian and African-American women. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(9), 2148–2154. https://doi.org/10.1038/oby.2008.330
9. Pontzer H. (2015). Constrained Total Energy Expenditure and the Evolutionary Biology of Energy Balance. Exercise and sport sciences reviews, 43(3), 110–116. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000048
10. Quist, J., Blond, M., Gram, A., Steenholt, C., Janus, C., Holst, J., Rehfeld, J., Sjödin, A., Stallknecht, B., & Rosenkilde, M. (2019). Effects of active commuting and leisure-time exercise on appetite in individuals with overweight and obesity.. Journal of applied physiology, 126 4, 941-951 . https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00239.2018.