SOMMEIL ET CONSOMMATION DE GLUCIDES

Au-delà de l’alimentation, l’un des piliers les plus importants en matière de santé est bien entendu le sommeil. En effet, le sommeil est le moment ou se passe la majorité des processus de régénération au sein de l’organisme, qu’ils soient physiques, psychologiques ou même hormonaux. Je parie que vous serez tous d’accord avec moi sur cela… mais pour autant, sommes-nous bien informés en matière de sommeil ? Nos habitudes en matière de sommeil sont-elles suffisantes et pertinentes ? 

Malheureusement, il semblerait que non. La plupart des individus ont des besoins en sommeil situés entre 7h et 9h par nuit, même si certains individus peuvent ressentir le besoin de plus ou moins dormir. Dans les pays occidentaux et notamment aux Etats-Unis, c’est près de 1 adulte sur 3 qui dormirait moins de 7h par nuit (1). Il faut également savoir que près de 25% de la population adulte rapporte des problèmes fréquents d’insomnie (2) et que 10% des individus sont diagnostiqués comme souffrant effectivement d’insomnies (3). Ce manque fréquent de sommeil conduit près de la moitié des travailleurs des pays occidentaux à se déclarer fatigués lors de leur journée, avec un coût sur le système de santé estimé à 411 milliards de dollars par an aux Etats-Unis (4). 

Dans cet article, nous allons aborder les grands principes relatifs au sommeil puis voir de quelle manière l’alimentation peut impacter votre sommeil, aussi bien d’un point de vue qualitatif que quantitatif. 

Généralités sur le sommeil

Tout d’abord, il faut savoir que le sommeil se décompose en plusieurs cycles différents. On retrouve en effet le sommeil lent léger, le sommeil lent profond ainsi que le sommeil paradoxal (cf. schéma ci-dessous). Classiquement et sans trop rentrer dans le détail, la phase de sommeil lent permet avant toute une régénération sur les plans physiques et physiologiques. Cette phase est associée à un profond état de relaxation. De façon complémentaire, le sommeil paradoxal, également connu sous le nom de REM pour Rapid Eye Movement, permet quant à lui de régénérer les processus cognitifs liés par exemple à la mémorisation et à la créativité. Le sommeil paradoxal est associée à une activité cérébrale intense et à des mouvements très rapides et saccadés des yeux, d’où son nom de Rapid Eye Movement. C’est une phase survenant principalement en deuxième partie de nuit et qui est à l’origine des rêves que nous faisons. 

Le sommeil d’un point de vue hormonal

Le sommeil revêt une importante toute particulière en cela qu’il permet de réguler la production de nombreuses hormones fondamentales pour le bon fonctionnement du corps. Dans un premier temps, la phase de sommeil lent profond est associée à une production importante d’hormone de croissance (5)(6). Comme son nom l’indique, cette hormone est cruciale pour la reconstruction et la croissances des différents tissus de l’organisme. 

A l’inverse, le sommeil permet de faire diminuer les niveaux de 3 hormones appelées cortisol, adrénaline et noradrénaline (7). Ces 3 hormones placent le corps dans un état d’activation via ce que l’on appelle le système nerveux sympathique. Le sommeil, en faisant diminuer le niveau de ces hormones, permet à l’inverse d’activer le système nerveux parasympathique, antagoniste au système sympathique et qui permet d’activer les fonctions de récupération de l’organisme. A ce niveau, il semble ainsi assez clair que le manque chronique de sommeil engendre une plus grande production de cortisol. Cela entraine une inhibition des processus inflammatoires et donc une propension plus élevée à tomber malade ou à être victime d’une inflammation quelconque (8)(9)(10). 

Pour les femmes, il est bon de savoir que la qualité du sommeil peut fortement varier en fonction des différentes phases du cycle menstruel. En effet, les œstrogènes semblent contribuer à un sommeil de meilleure qualité. Cela a notamment été constaté lors de thérapies visant à faire remonter le taux d’œstrogènes chez des femmes en situation de ménopause ou de postménopause (11)(12). Ces résultats demandent à être confirmés dans le cas de femmes plus jeunes et qui ne sont pas en situation de préménopause. En pratique toutefois, de nombreuses femmes semblent bel et bien constater une dégradation de la qualité de leur sommeil en phase lutéale, par rapport à la phase folliculaire précédant l’ovulation. 

Il est également très intéressant et important de constater que le sommeil possède une influence majeure sur la régulation de la faim et des hormones associées. Nous reviendrons sur les liens entre sommeil et alimentation dans la partie suivante. De nombreuses études ont toutefois mis en évidence que des perturbations du sommeil étaient corrélées à une modifications des hormones que sont la ghréline et la leptine. Pour rappel, la leptine est une hormone sécrétée notamment par les adipocytes (cellules graisseuses) et qui signale au cerveau via l’hypothalamus l’arrivée de la satiété. A l’inverse la ghréline, sécrétée majoritairement par l’estomac, indique au cerveau la survenue de la sensation de faim. 

En pratique, nous sommes une majorité à ressentir que le manque de sommeil augmente nos sensations de faim en nous orientant préférentiellement vers aliments très gras ou très sucrés. De nombreuses études (13)(14) mettent ainsi en évidence que la privation de sommeil conduit bel et bien à une augmentation des sensations de faim et de l’apport calorique via une réduction de la production de leptine par les cellules graisseuses. Notons cependant que certaines études (15) ne rapportent pas de modifications de la production de leptine en fonction de la durée du sommeil. 

Cependant, la littérature scientifique semble indiquer qu’un manque de sommeil chronique et prolongé représente un facteur de risque en ce qui concerne la prise de poids (16)(17)(18) et la survenue de pathologies métaboliques (diabète de type 2 et/ou obésité) (19)(20)(21), en augmentant notamment la résistance à l’insuline. Les effets délétères de la privation de sommeil s’observent malheureusement sur beaucoup d’autres aspects, y compris sur la probabilité de survenue d’une pathologie cardio-vasculaire (22)(23), ceci pouvant notamment s’expliquer par une augmentation significative de l’activité du système nerveux sympathique, dont l’action cardio-accélératrice aurait des effets délétères dans un contexte de sur sollicitation.

Au regarde de tous les facteurs de risques associés à la privation de sommeil et/ou à un sommeil de faible qualité, intéressons-nous désormais aux stratégies alimentaires permettant d’optimiser la qualité du sommeil.  

Sommeil et alimentation

Alors quelles sont-elles, ces fameuses stratégies alimentaires ? 

Tout d’abord, revenons sur un aspect fondamental concernant le sommeil. Cet aspect, c’est la production d’une hormone appelée mélatonine. Cette hormone cruciale est produite par une petite partie du cerveau que l’on appelle la glande pinéale. La glande pinéale adapte la production de mélatonine en fonction de la lumière perçue par les capteurs de la rétine ; le matin, avec le lever du soleil, la production de mélatonine s’interrompt alors que le soir, au fur et à mesure que l’obscurité s’installe, la production de mélatonine augmente pour permettre à la phase de sommeil de se mettre en place. 

D’un point de vue hormonal, il faut savoir que la production de mélatonine est un phénomène complexe engageant plusieurs réactions chimiques. Dans les grandes lignes, tout commence avec une molécule de tryptophane qui est transformée pour aboutir à la production de sérotonine. Cette hormone, connue comme étant l’hormone du bonheur et du bien-être, agit quant à elle comme un précurseur de la mélatonine. Elle permet en effet d’engendrer la production de mélatonine dans la glande pinéale via une réaction chimique intermédiaire.

Et la vous allez me dire : du coup si j’augmente ma consommation de tryptophane j’augmente ma production de sérotonine et donc ma production de mélatonine. Et puisque le tryptophane est un acide aminé présent dans les sources de protéines alimentaires, alors n’ai-je pas tout intérêt à manger des protéines le soir ??? PAS SI VITE !  

Impact des protéines sur le sommeil

En effet, en pratique c’est plutôt l’inverse. En effet, lorsque nous consommons des sources de protéines telles que la viande ou le poisson, nous apportons à notre corps une grande quantité d’acides aminés, dont du tryptophane. Le problème c’est que l’apport conséquent en acides aminés autres (24) que le tryptophane, comme la tyrosine, la leucine ou l’isoleucine (connus sous le nom de « large neutral amino acids ») va engendrer ce que l’on appelle une compétition entre les différents acides aminés pour passer la barrière hémato-encéphalique, c’est-à-dire du sang au cerveau. En d’autres termes, un repas riche en protéine réduit la quantité de tryptophane disponible (25)(26). Des travaux (27) montrent ainsi qu’une alimentation riche en protéines serait susceptible d’induire une moins bonne qualité de sommeil et une réduction de la sécrétion de mélatonine, comparativement à une alimentation faible en protéines et riche en glucides. Cependant, une revue systématique récente (28) regroupant 17 études semble indiquer qu’une alimentation riche en protéines possède un impact relativement faible sur le sommeil ! Les auteurs mettent toutefois en évidence qu’une consommation élevée de protéines sur le long terme pourrait avoir des effets négatifs sur l’architecture du sommeil. Pour conclure sur la question des protéines, il semble encore une fois qu’il faille en revenir à une notion de bon sens et d’expérimentation pratique ; si vous avez ainsi l’impression de moins bien dormir après avoir consommé un diner riche en protéines, que ce soit via de la viande, du poisson, ou même des protéines végétales, alors vous pouvez tout à fait essayer de réduire cet apport en protéines au moment du dîner. A l’inverse, si cela ne semble pas impacter la qualité de votre sommeil, ne cherchez pas nécessairement à modifier cela. Soyez toutefois attentifs à différents paramètres pour pouvoir évaluer efficacement la qualité de votre sommeil ; vous pouvez ainsi vous attarder sur la vitesse d’endormissement, le nombre de réveils nocturnes ou encore votre état de fatigue au réveil. 

Consommation de glucides et sommeil

En ce qui concerne les glucides, il faut noter que ceux-ci possèdent également une action importante sur le captage du tryptophane et donc sur la synthèse de sérotonine et de mélatonine. En effet, la consommation de glucides engendre inévitablement une sécrétion d’insuline par le corps afin de faire pénétrer le glucose issu de ces glucides dans les cellules cibles. Cette sécrétion d’insuline semblerait en mesure de diminuer la concentration en acides aminés concurrents du tryptophane dans le sang et le cerveau, en redirigeant ceux-ci vers les muscles afin de contribuer à l’action de l’insuline (29). Le tryptophane n’étant pas préférentiellement utilisé par les muscles, celui-ci va ainsi davantage contribuer à la synthèse de sérotonine et de mélatonine. Les études indiquent clairement que la consommation d’un repas riche en glucides augmente la sécrétion de sérotonine (30)(31)(32).  Nous pourrions ainsi penser que cela engendre une production accrue de mélatonine, et donc un sommeil de meilleure qualité. Toutefois, cela peine à être démontré scientifiquement. En effet, bien que la consommation de glucides augmente la synthèse de sérotonine et de mélatonine, les quantités de mélatonine ainsi produites semblent trop faibles pour avoir un réel impact sur le sommeil (33). D’autres études (34) mettent même en avant qu’un diner riche en glucides pourrait réduire la quantité de mélatonine. Enfin, la revue systématique mentionnée précédemment (28) paraît indiquer qu’une alimentation riche en glucides impacte bel et bien les différentes phases de sommeil, mais pas forcément de la manière escomptée : en effet, la consommation de glucides semblerait augmenter la durée du sommeil paradoxal mais réduire simultanément la durée des phases de sommeil lent profond. Le bénéfice de la consommation de glucides sur le sommeil semble ainsi questionnable. Cependant, une fois n’est pas coutume, je ne peux que vous inviter à tester par vous-même et à observer dans votre cas les effets de la consommation de glucides au diner sur la qualité de vos nuits.

En résumé

Comme nous l’avons vu au cours de cet article, le sommeil est un enjeu majeur en matière de santé publique. A l’heure actuelle, malheureusement, force est de constater que beaucoup de personnes souffrent d’un manque chronique de sommeil ou bien d’un sommeil de mauvaise qualité. Cela peut engendrer de nombreuses conséquences en termes de santé, avec notamment une prise de poids, des niveaux d’inflammation plus élevés ou encore un risque accru de maladies cardio-vasculaires. 

Avant toute chose, je tiens à être très clair ici ; le sommeil est un processus complexe influencé par de nombreux facteurs. Il serait ainsi présomptueux d’affirmer tout régler via l’alimentation. D’autant que, comme nous l’avons vu dans cet article, la répartition en macronutriments dans l’alimentation ne semble pas posséder un impact considérable sur la qualité du sommeil. D’autres facteurs que la répartition en macronutriments pourraient s’avérer plus importants, comme la quantité de nourriture ingérée lors du diner et la distance de celui-ci avec le coucher. 

Ainsi, et bien que la consommation de protéines au cours d’un repas diminue la disponibilité en tryptophane et donc la synthèse de sérotonine et de mélatonine, cela ne semble pas suffisant pour engendrer des dérèglements majeurs en ce qui concerne le sommeil. Il en va de même pour les glucides ; bien qu’un repas riche en glucides augmente effectivement la disponibilité en tryptophane dans l’organisme, cela ne semble pas suffisant pour induire une hausse de la production de mélatonine. 

D’un point de vue strictement du sommeil, il semble donc que la teneur en glucides et en protéines du diner, et plus globalement de l’alimentation en général, soit à adapter en fonction de vos ressentis. Vous sentez que la consommation de viande le soir a un impact négatif sur la qualité de votre sommeil ? alors ne vous forcez pas à en manger. Vous sentez que consommer des glucides vous aide au contraire à mieux dormir ? Dans ce cas, consommez-en et mettez l’accent sur la qualité plutôt que sur la quantité. 

Et enfin gardez en tête que la qualité de votre sommeil est influencé par de nombreux facteurs autres que l’alimentation comme l’exposition aux écrans avant de dormir, la diminution de votre température corporelle et j’en passe. 

A bientôt pour un nouvel article 😉 

Références scientifiques

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